25 Сеп 2007

    Силен кръст, кръшна талия

    Публикувана в В помощ на мама
    Оценете
    (0 гласа)

    Ежедневната грижа за бебето подлага кръста ви на голямо натоварване, а почивката в седнало или в легнало положение допълнително отслабва вече отпуснатите след раждането мускули в областта на талията, корема и кръста. Предлагам ви тренировка за силен кръст и по-тънка талия, която е добре да изпълнявате 2 пъти седмично. С нейна помощ ще намалите болките в кръста и скоро ще се радвате на по-строен силует.

    Метроном Това упражнение стяга и придава тонус на косите коремни мускули, като същевременно подготвя тялото за усукващите ежедневни движения, така че те да са безопасни.
    Легнете по гръб. Изправете краката нагоре и долепете глезените. Разперете ръцете встрани, като натискате с длани пода за по-добра опора и повече сила. Без да отлепяте раменете от пода, издишвайте и спускайте краката под 90º на едната страна. След като докоснете пода, вдишвайки, върнете краката в началната позиция. Повторете на другата страна. През цялото време не отлепяйте стъпалата едно от друго. Повторете по 4 пъти на двете страни.
    Ако упражнението ви затруднява, свийте коленете.

    Наляво-надясно
    Toва упражнение ефективно натоварва коремните мускули, стяга кръста и оформя талията.
    Легнете по гръб, свийте крака под 90º, поставете ръцете си зад врата с насочени лакти встрани. Вдигнете горната част на тялото, стегнете корема и натискайте кръста към пода, така че да е плътно допрян в него. Стегнете корема, вдишвайте, завъртете тялото, като десният лакът сочи лявото коляно и същевременно изпъвате десния крак. Издишвайте и приберете краката в изходна позиция. Повторете с другия крак, като усуквате левия лакът към дясното коляно. През цялото време горната част на тялото да е повдигната, а коремът – стегнат.
    Изпълнете 10 пъти с всеки крак.

    Странична дъска
    Лeгнете на едната си страна, като се подпирате на лакътя си, сгънат на 90º, а предмишницата ви да е насочена напред. Поставете краката един върху друг и се изправете колкото може по-високо. Представяйте си, че тялото ви е право и стегнато като дъска. Повдигнете ръка нагоре. Задръжте, докато можете. Повторете на другата страна.

    По-добра стойка, по-здрав кръст

    • Изправете се, приберете раменете леко назад и ги натискайте надолу. Завъртете таза напред, за да намалите извивката в кръста, изправете глава. Тази стойка не бива да е болезнена. Представете си Супермен, застанал с гордо вдигната глава, и се опитайте да заемете неговата поза, без да се напрягате. Наблюдавайте се в тази поза в огледалото и я коригирайте няколко пъти дневно.
    • Седнете на стол или фотьойл, облегнете гърба си на облегалката и леко изпънете краката напред, свити в коленете. Ако се налага да прекарвате дълго време седнали, на всеки 15 минути проверявайте стойката си. Не позволявайте раменете ви да се сгъват напред и гърбът ви да се извива и отпуска. Ако работите на компютър, ставайте и се протягайте всеки 30 минути.
    • Когато сте наведена над бебето, разтваряйте краката по-широко от таза, издавайте дупето назад, гръбнакът ви да е изправен. Стягайте дупето и бедрата, като пренасяте цялата тежест върху тях, а не върху кръста. Стягайте и корема. Може да заемате същото положение с единия крак напред, но не забравяйте да поддържате гърба прав. От тази изходна позиция може удобно да преобличате и храните бебчето.

      Контрол на апетита
      Спазвайте някои правила, за да сте сита по-дълго, да бликате от енергия и да отслабвате с желание.

    • Винаги закусвайте. Така ще приемате по-малко калории през останалата част на деня, ще имате повече енергия и ще изгаряте повече калории. Редовно консумирайте яйца, сирене, плодове и зеленчуци.
    • Пийте достатъчно вода. Минималното дневно количество е 1.5 л. Стремете се да го надхвърляте, като пиете вода през целия ден. Ограничете соковете и газираните напитки. Жаждата често погрешно се приема като сигнал за глад. Водата също ускорява обменните процеси и помага да се освободите от токсините в организма. Най-подходяща е изворната вода.
    • На всяко хранене консумирайте повече зелени или други зеленчуци, които създават усещане за ситост. Може да приготвяте две салати с различен вкус. Най-засищащи са броколите, карфиолът, тиквичките и зелето.
    • Хранете се често. Така ще поддържате по-ниско тегло и ще изгаряте повече калории, а и апетитът ви ще е под контрол.
    • Приемайте повече белтъчини. При всяко хранене консумирайте месо, риба, яйца или сирене. Белтъчините подпомагат разграждането на мазнините, повишават разхода на калории и осигуряват изключителна ситост.
    • Станете “детектив”. Следете от кои храни преяждате или огладнявате по-бързо и ги избягвайте. Особено ограничете консумацията на въглехидрати, тъй като тя води до повишаване на апетита. Ако се налага да приемате въглехидрати, винаги ги комбинирайте с белтъчини.
    • Не заклеймявайте храненето късно вечер. То ще позволи на тялото ви да се възстановява пълноценно и ще ви гарантира, че на следващия ден ще имате нормален и здравословен апетит.
    • Включвайте в менюто си храни с ниско съдържание на калории и високо съдържание на белтъчини: нискомаслено сирене, извара, кисело мляко, зеленчуци.

      Индекс на засищане
      Някои храни засищат по-дълго, като осигуряват комфорт дори когато спазвате хранителен режим за намаляване на теглото. Избирайте храни, като ги съобразявате с индекса им на засищане. Колкото по-висок е този индекс, толкова по-подходяща е храната при режим за намаляване на теглото.

     

    Още в Новини

    Чудо! Четвърто поколение близнаци в едно семейство

    11 юни 2014 г. Близначките Джесика и Клара са четвърто поколение близнаци, родени в едно и също семейство. Тяхната майка Мел има сестра близначка, бащата… Прочети още »
    9 Месеца

    Списание "9 месеца" е първото специализирано издание за бременност и майчинство в България. Любопитните материали и статии имат за цел да ви информират и да ви бъдат полезни, но не заместват медицинската консултация и индивидуалния подход на специалистите към пациентите.

    Оставете коментар

    Моля убедете се, че всички задължътелни полета (маркирани със звезда) са попълнени. Не е разрешен HTML код.

    Калкулатори
    Овулационен калкулатор
    Изчислете най-добрите дни за зачеване
    Калкулатор бременност
    Изчислете вашата гестационна седмица
    Калкулатор за пола на бебето
    Вижте момиче или момче очаквате
    Калкулатор за кръвна група
    Изчислете бъдещата кръвна група на детето ви
    Най-новото от "9 месеца"
    Избрано видео
    • Последно публикувани
    • Най-четени
    Душ гел & шампоан за деца с портокал
    EN CMYK Orange Kids ShowerShampoo
    Слънцезащитен лосион с еделвайс за чувствителна кожа SPF 30
    00 RGB SUN Baby Kids SPF 30 150ml 24047700 PAC
    Слънцезащитен лосион с еделвайс за чувствителна кожа SPF 50
    00 RGB SUN Baby Kids SPF 50 50ml 24047400 PAC
    Душ гел & шампоан за деца със сладка ванилия
    EN CMYK Vanilla Kids ShowerShampoo
    Душ гел & шампоан за деца с освежаващ лимон
    EN CMYK Lime Kids ShowerShampoo