27 Юни 2007

Тренировка за плосък корем

Оценете
(0 гласа)

След раждането като че ли най-много ви липсва стегнатият корем. Ще можете да си го върнете с помощта на тренировка, която комбинира 4 упражнения от Пилатес*, кик-боксинг**, йога*** и буткемп****.
Тази програма е подходяща за майки, родили преди 6 или повече седмици. Ако сте родили по-скоро, ограничете се до ходене, леки разтягания на крайниците и стягания на тазовото дъно.

Дъска (Пилатес)
Легнете по корем. Застанете с опора върху лактите, предмишниците и пръстите на краката, като стегнете корема, така че тазът, плешките и тилът ви да са на една линия. Задръжте в това положение 30 секунди и починете.
Ако сте родили със секцио, застанете на “4 крака”, като вдигнете единия крак назад, така че той, плешките и тилът ви да са на една линия. Задръжте 20 секунди и починете.

Махове с крак с опора стол (кик-боксинг)
Застанете права с рамо към стол, като се придържате леко за облегалката. Стегнете корема, вдигнете единия крак встрани и го спуснете зад опорния. Със замахване отново отведете крака встрани, стегнете го и го върнете пред опорния крак. Тялото ви също да е стегнато и изправено. Вдишвайте при всяко замахване. Повторете 10 пъти и изпълнете с другия крак.
Ако сте родили със секцио, правете упражнението ниско, на 15-ина см от земята (като тясна ножица).

Лодка (йога)
Седнете на пода с крака напред, сгънати в коленете. Стегнете корема и се облегнете леко назад, като оставите тежестта на върха на дупето. Повдигнете крака напред и протегнете ръцете, сякаш искате да направите голямо V. В началото задължително изпълнявайте упражнението пред диван или пред мек стол, за да можете да се облегнете, ако загубите равновесие. Задържайте в това положение 10 секунди.
Ако сте родили със секцио, облегнете се на дивана или на мек стол и изпънете крака. Бавно ги повдигайте на 5 см от пода и ги спускайте обратно. Всяка седмица напредвайте с 5 см.

Червейче (буткемп)
Застанете в лицева опора. Без да движите ръцете, направете по една голяма крачка с всеки крак, като стягате силно корема. Без да движите краката, направете няколко “стъпки” с ръце, докато стигнете изходно положение. Повторете 5 пъти.
Ако сте родили със секцио, застанете на “4 крака”. Направете 4 стъпки напред с ръце, без да местите коленете. Върнете се бавно назад. Изпълнете 5 пъти.

Вашите въпроси
Колко пъти седмично да изпълнявам тренировката за корем?
Изпълнявайте я два или три пъти седмично.
Колко серии от всяко упражнение да правя?
Започнете с 2 серии от всяко упражнение, а на следващите тренировки правете по 3 серии. След 3-ата седмица може да правите по 4 серии от упражнение.
Колко да почивам между сериите?
Една минута почивка е достатъчна, но ако сте много уморена, може и 2 минути.
Ще отслабна ли от тази тренировка?
Загубата на тегло зависи основно от хранителния режим. Ако контролирате и храната, съвсем скоро ще се радвате на плоския си корем.
Родих със секцио. Откога мога да правя упражненията без улесненията?
4–6 седмици след като сте започнали с програмата и сте изпълнявали модифицираните варианти, можете бавно един по един да включвате и вариантите за родили по вагинален път. Не бързайте и го направете, когато се чувствате силна и възстановена.

Как се изгарят 200 калории
Ако едновременно с тренировката изгаряте по 200 допълнителни калории дневно, може да губите тегло без усилия и огромни лишения.
А 200 ккал се изгарят при:

  • 25 мин чистене;
  • 45 мин пазаруване;
  • 12 мин изкачване на стълби;
  • 20 мин тичане;
  • 60 мин стречинг;
  • 30 мин плуване;
  • 45 мин ходене;
  • 25 мин тренировка с тежести.

    Менюто
    Знаете ли, че ако разделите един и същи дневен прием на калории между 3 или 4 хранения, много по-лесно ще загубите мазнини, като се храните 4 пъти. Закуската е най-важна, а повечето майки я пропускат заради домашните задължения.
    Закуската трябва да ви държи сита дълго и да посрещне високите енергийни нужди на тялото ви след сън. Затова трябва е богата на фибри, белтъчини, витамини (антиоксиданти), калории.
    Закусете с:
    фибри: овесени ядки (пълнозърнест хляб, сурови ядки, кокосови стърготини, пшенични трици, покълнало жито);
    белтъчини: яйца, кашкавал (сирене, извара, кисело мляко), крехко филе;
    витамини (антиоксиданти): портокал (грейпфрут, ябълка, малини, къпини, боровинки, ягоди, домат).

    Примерни закуски
    1. Накиснати от вечерта 50 г овесени ядки, отцедени от водата и смесени с 1 с.л. мед, 10 счукани бадема и ½ кофичка кисело мляко, поръсени и с 1 с.л. кокосови стърготини. Изпийте чаша пресен сок от грейпфрут. (480 ккал)
    2. Две изпържени в тефлонов тиган яйца с 50 г сирене, домат и филийка пълнозърнест хляб. (420 ккал)
    3. 50 г кашкавал, 20 бадема и една ябълка. ( 400 ккал)
    4. Шейк от чаша горски плодове, ½ кофичка кисело мляко и 10 бадема. ( 260 ккал)
    5. Филийка пълнозърнест хляб, запечена с 50 г сухо филе и 50 г кашкавал, 1 портокал. (400 ккал)
    6. ½ кофичка кисело мляко, разбъркана с 2 с.л. трици, 1 с.л. кокосови стърготини, 1 с.л. мед и 5 нарязани ягоди. ( 280 ккал)

    Ако изберете по-бедна на калории закуска, добавяйте шепа ядки или 2 варени яйца и един домат (чушка, краставица...) за междинна закуска преди обяда.

    Палачинки? Защо не?
    Палачинките могат да са изключително здравословни, ако вложите малко въображение.
    В мелничка за кафе или в кухненски робот смелете 80 г (около 4 с.л.) овесени ядки. Разделете на две и приберете едната половина. Другата използвайте в рецептата за палачинки.
    Продукти: 40 г брашно от овесени ядки, 5 счукани ореха, 5 сушени кайсии, щипка канела, 1 яйце, 5 г масло.
    Приготвяне. Смесете добре брашното, орехите и ситно нарязаните кайсии с яйцето и канелата. В загрят на средна температура тефлонов тиган разтопете маслото и изсипете сместа. Разстелете я на една голяма, по-дебела палачинка. Обърнете с широка шпатула и изпържете и от другата страна. Сервирайте я с 3–4 ягоди или солена с 2 с.л. сирене крема. (400 ккал)

    *Пилатес – система от умерени упражнения, които развиват стабилизиращите мускули на корема и кръста, стягат дупето и краката.
    **Кик-боксинг – тренировка на основата на бойни изкуства и кик-бокс, която може да е както умерена, така и по-интензивна. Упражненията наподобяват ритници и удари и ефективно оформят краката, корема и раменете.
    ***Йога-учение – в основата му е система от упражнения (асани), които милиони хора по света използват, за да постигат вътрешна хармония, както и за да укрепят крайниците и гърба, да стегнат корема и кръста.
    ****Буткемп – тренировки сред природата, които включват различни упражнения, като клякане, лазене, катерене, прескачане и др. Съществуват различни видове буткемп: за деца, за майки с бебета, за спортни ентусиасти, възрастни хора.

 

Още в Кърмене

Кърмене в немския парламент

Свикнали сме с идеята, че европейците са по-отворени и умеят уверено да защитават правата си. Едно от тях е правото на младата майка да кърми… Прочети още »
9 Месеца

Списание "9 месеца" е първото специализирано издание за бременност и майчинство в България. Любопитните материали и статии имат за цел да ви информират и да ви бъдат полезни, но не заместват медицинската консултация и индивидуалния подход на специалистите към пациентите.

Калкулатори
Овулационен калкулатор
Изчислете най-добрите дни за зачеване
Калкулатор бременност
Изчислете вашата гестационна седмица
Калкулатор за пола на бебето
Вижте момиче или момче очаквате
Калкулатор за кръвна група
Изчислете бъдещата кръвна група на детето ви
Най-новото от "9 месеца"
Избрано видео
  • Последно публикувани
  • Най-четени
Бочко Шампоан за коса и тяло Липа и Лайка
bocho shampoo 200 400
Един продукт с комбинирани измиващи функции и нежна формула, с балансирано рН. Без сълзи 200мл и 400мл
Бочко Мляко за тяло Маслина
bochko mlqko maslinaa
Подхранва кожата и я прави по бебешки мека 200мл
Бочко Гел за никнещи зъбки Шипка, Лайка и Градински чай
bochko pasta za zubi
Успокоява и помага при израстването на първите зъбки благодарение на натуралните билкови екстракти 20 мл
Бочко Олио за тяло Пшеничен зародиш
Bochko
Богато подхранване, съчетано с деликатно докосване за бебешката кожа. С ценно масло от пшеничен зародиш 150мл
Бочко Крем при подсичане и кожни раздразнения Смрадлика
krem smradlika 2
Верен помощник при появата на първите признаци на подсичане и кожни раздразнения 40мл и 65мл