30 Окт 2015

Баланс в менюто + физически упражнения

Публикувана в Спорт
Оценете
(0 гласа)
33–36-а гестационна седмица

 

Вълнението и очакването сигурно вече ви измъчват, нали? Това допълнително допринася за болките в кръста, мускулите и ставите.
Очаквайте да наддавате поне около 350–400 г на седмица. Консумирайте по-малко месо, забравете колбасите и консервираните храни, лютите и мазните ястия, пушените продукти. Следвайте и собствените си усещания – ако организмът ви сам отказва споменатите храни, това е добър знак. Добре е да ядете това, към което имате апетит, като замените вредното с полезното.
 
Не пийте повече от 1,5 литра течности на денонощие, защото излишъкът от течности може да предизвика отоци. Отдайте предпочитание на чистата питейна вода, билковите чайове, прясно изцедените зеленчукови и плодови сокове. Така ще избегнете не само отоците, но и натрупването на токсини в организма.
Поради големия товар върху мускулите и ставите ви е нормално да се чувствате уморени през по-голямата част от деня. Това не бива да е повод за притеснение, защото чрез умората тялото сигнализира, че трябва да забавите темпото.
 
Матката вече заема почти цялата коремна кухина и достига до ребрата, диафрагмата се изтласква нагоре и дишането се затормозява. В подготовка за наближаващото раждане сухожилията ще се отпуснат – най-вече в областта на таза.
Въпреки чувството на умора не се отказвайте напълно от физическата активност, но бъдете внимателни, тъй като разхлабените сухожилия и стави увеличават риска от контузии и травми.
Към разходките и леките тренировки може да добавите няколко упражнения, които ще подготвят тялото ви за предстоящото раждане. Тези упражнения акцентират върху мускулите в областта на таза и вагината, които поддържат утробата и понасят стреса и натоварването от самото раждане. Те ще помогнат и за често срещания проблем с контрола върху уринирането по време на бременността.
 
Изпълнение на упражненията

Заемете удобна поза – например легнете по гръб, като поставите възглавници под главата и коленете. След това активирайте мускулите около вагината и таза си – мислено си представяйте, че се опитвате да спрете да уринирате. Задръжте за интервал от 5 секунди, след което отпуснете за 5 секунди. Правете по 4–5 повторения три пъти дневно. В продължение на няколко дни опитвайте да увеличавате продължителността на интервалите до 10 секунди напрягане и 10 секунди почивка между контракциите. Можете да правите и мини серии, като броите до десет и на всяко отброяване да редувате контракции с почивка. Натоварвайте само правилните мускули – не активирайте мускулите на корема, седалището и бедрата. Не забравяйте да дишате – отпуснете се и се фокусирайте единствено върху мускулите около вагината и таза.

Текст: Страхил Иванов, треньор и консултант по хранене, web: FITBG.NET

Още в Здраве

Съвети за бременни и кърмачки

Яжте за двама. За бременните и кърмачките важи правилото да се хранят по-добре, вместо за двама. Потребностите от калории се увеличават слабо. От някои храни обаче… Прочети още »
9 Месеца

Списание "9 месеца" е първото специализирано издание за бременност и майчинство в България. Любопитните материали и статии имат за цел да ви информират и да ви бъдат полезни, но не заместват медицинската консултация и индивидуалния подход на специалистите към пациентите.

Оставете коментар

Моля убедете се, че всички задължътелни полета (маркирани със звезда) са попълнени. Не е разрешен HTML код.

Калкулатори
Овулационен калкулатор
Изчислете най-добрите дни за зачеване
Калкулатор бременност
Изчислете вашата гестационна седмица
Калкулатор за пола на бебето
Вижте момиче или момче очаквате
Калкулатор за кръвна група
Изчислете бъдещата кръвна група на детето ви
Най-новото от "9 месеца"
  • Последно публикувани
  • Най-четени
Bebino шампоан - вълшебства за бебета
beb2
Bebino сапун - син - вълшебства за бебета
beb3
Bebino пудра - синя - вълшебства за бебета
Beb1
Инфлуцид - Първа линия на защита от вируси
infl
Шуслерова сол №3 - За "железен" имунитет
sh