07 Авг 2013

Следродилни упражнения, подходящи за вкъщи

Публикувана в Спорт
Оценете
(0 гласа)

Почти всяка жена се е притеснявала за фигурата си, след като роди. Персоналният треньор Лорна Балфур е решила да помогне на всички млади майки, като разработи серия от прости упражнения, които можем да правим по всяко време и то заедно с нашите бебета! Ето и някои от тях:

Клякане:

Дръжте бебето на рамото с двете си ръце и заемете разкрачена поза на ширината на раменете ви. Разтворете ходилата си на около 30 градуса. Клекнете, като задържате петите си на земята. Седалището трябва да се изнесе назад, а колената ви не трябва да излизат по-напред от пръстите. Дръжте гръбнака си изправен, а раменете добре изпънати. Постарайте се да запазите равновесие, докато правите упражнението. Вдишайте, докато клякате и издишайте, когато се изправяте.
Повторете упражнението 8-12 пъти в зависимост от възможностите ви.
Опитайте се да направите 3 серии, с почивка от по 1 минута между тях.

Какво тренираме: предимно предната част на бедрата и седалищните мускули, както и задната част на бедрата и прасците. Упражнението подлага на тест вашата стабилност и равновесие. 

Клякането на богинята:

Това упражнение е разновидност на обикновеното клякане, което тренира вътрешната част на бедрата. Единствената разлика е в разкрача, който тук трябва да е по-голям. Предписанието е 3 серии по 8-12 клякания, с почивки между тях.

Какво тренираме: всички мускули, които натоварваме при обикновеното клякане, плюс мускулите на вътрешното бедро (абдуктор).

Вдигане на пети:

Останете в приклекнала позиция и вдигнете двете си пети.
Вдишайте, когато се повдигате и издишайте, когато спускате петите си надолу.
Отново направете 3 сета от по 8-12 повдигания, с почивка от по 1 минута между всеки от тях.

Какво тренираме: Прасците


Стягане на седалище:


Стойте изправени и стиснете седалищните си мускули за 2 сек, а после ги отпуснете за същото време.
Направете го 8-12 пъти.
При това упражнение можете да държите бебето си на рамо или в ръце, като ги изпъвате нагоре периодично.

Какво тренираме: Седалищните мускули

Атаката на война:

С
гънете единия си крак напред, а другия изпънете назад на около 45 градуса от предния.
Уверете се, че ханшът е в перпендикулярна позиция, а бебето е безопасно настанено на рамото ви.
Задръжте позата, докато направите около 25 вдишвания.
Можете също да вдигате предната си пета при всяко вдишване, за да тренирате прасеца и да направите упражнението по-ефективно.
Разменете краката си и повторете.

Какво тренираме: В тази поза работят главно предните и задни мускули на бедрата, както и седалищните мускули.


Вдигане на ръце:

Задръжте бебето пред себе си, като разположите лактите си на 90 градуса. Изпънете ръцете си над главата, като избягвате сключване на лактите.
Свалете ръцете си, така че бебчо да е пред гърдите ви.
Препоръчват се отново 3 серии от по 8-12 пъти, с едноминутни почивки.

Какво тренираме: Гръбните мускули (горен трапецовиден, терес минор и мажор), бицепсите, предмишниците и рамената.


Медитации:

Докато кърмите седнете на стол или намерете подходяща за вас позиция. Затворете очи и се концентрирайте върху долната част на корема.
Вдишайте за 3 секунди, докато коремът ви се надига и издишайте за 6 секунди, докато се прибира към гръбнака. Упражнението упокоява нервната система и енергизира ума.

Какво тренираме: напречния коремен мускул, който е напълно разтегнат по време на бременността.

Още в Развитие

Три звезди за чешмяната вода

Децата се движат активно, затоплят се, доста лесно губят течности., Количеството течности, които трябва да приемат, отнесено към ниското им тегло, е голямо. Едногодишните се… Прочети още »
9 Месеца

Списание "9 месеца" е първото специализирано издание за бременност и майчинство в България. Любопитните материали и статии имат за цел да ви информират и да ви бъдат полезни, но не заместват медицинската консултация и индивидуалния подход на специалистите към пациентите.

Оставете коментар

Моля убедете се, че всички задължътелни полета (маркирани със звезда) са попълнени. Не е разрешен HTML код.

Калкулатори
Овулационен калкулатор
Изчислете най-добрите дни за зачеване
Калкулатор бременност
Изчислете вашата гестационна седмица
Калкулатор за пола на бебето
Вижте момиче или момче очаквате
Калкулатор за кръвна група
Изчислете бъдещата кръвна група на детето ви
Най-новото от "9 месеца"
Избрано видео
  • Последно публикувани
  • Най-четени
Sensimo Baby 0+ течен перилен препарат
READYSensimoBaby Detegrent
Здраве Бебе БИО шампоан за коса и тяло
READYZdraveBebeBio Shampoo
Здраве Бебе БИО хидратиращо мляко за тяло
READYZdraveBebeBio MoisturizingBodyMilk
Здраве Бебе БИО крем против подсичане
READYZdraveBebeBio NappyRashCream
Здраве Бебе Био подхранващ крем за лице и тяло
READYZdraveBebeBio NourishingCream